Laufen für Anfänger

[alter_mann]

Naja, das Geld hast du ja immer noch selber in der Tasche, es zwingt dich ja keiner. Wie aufwendig der Schuh sein muss, hängt aber hauptsächlich davon ab, wie krumm dein Fuß ist

Die Beratung und Laufbandanalyse dient ja dazu herauszufinden, was der Schuh KÖNNEN muss. Was er KOSTEN darf, ist das zweite Kriterium - und wenn die Schnittmenge dieser beiden Schuhhaufen dann leer ist, brauchst du einen neuen Plan

[huhn]

Hi! Ich les eigentlich nur mit, aber nu muss ich meine Frage auch ma loswerden!

Hatte auch nach 1.5 jährigem NIchtstun vor ein paar Wochen wieder mit dem Joggen begonnen und bin eben in langsam gemütlichem Tempo losgezogen. Klappt auch alles wunderbar und macht Spass! Wird nur langweilig, so dass ich immer spontan die Route änder. Laufe seit Anfang an mein Stündchen durch (mit ca 5min Dehnen nach ca 20min), dann ist eben die momentane Runde zuende, und bin danach weder besonders ko oder sonst wie besonders geschafft.

Aber wie steiger ich denn von nun an am besten meine Ausdauer? Wie verfährt man denn da? Ich weiss genau, dass ich es nur dem langsamen tempo zu verdienen hab, dass ich so lange durchhalte. :P

Sollte man erst mal die Strecke und Dauer verlängern, auch im langsamen Laufen, und dann erst auch mal zügiger ne runde laufen, oder intervalle machen etc...oder durchaus jetzt schon zwischendurch mal im normalen/schnelleren Tempo laufen und mich mehr verausgaben? Wie funktionierts denn am besten/effektivsten, um die Kondition zu verbessern?

Keine Ahnung wie das früher im training gehandhabt wurde, da hatten wir alle gescheite Ausdauer, die dann nur ausgebaut/gehalten werden musste. da haben wir mal das, mal das gemacht...

Was würdet ihr denn sagen, oder im Speziellen der alte Mann!
ich dank euch schon ma für tipps, freu mich total, dass mir das joggen wieder spass macht, weil ich einfach langsamer laufe!
Lieben Gruß aus Köln!

[Lively]

45 Minuten heute

[alter_mann]

Hallo Huhn!

Wenn du steigern möchtest, dann bitte nach zwei einfachen Grundsätzen: Erstens immer nur eins steigern, also entweder Tempo oder Länge - Länge zuerst. Zweitens kräftig und sprunghaft steigern, damit der Körper auch merkt, dass mehr gefordert wird.

So gibt das dann eine Anpassungsreaktion (also die Trainings"wirkung"), ohne gleich zu überfordern.

Probier' mal 75 oder 80 Minuten, Tempo wie gehabt, aber lass' mal die Kunstpause nach 20 weg. Lockermachen tut man sich vorher, und richtig Dehnen nicht vor, während oder nach dem Lauf, sondern an einem lauffreien Tag.

Köln, wie, was, oder? Hast du am 20. April schon was vor?

[Lively]

Wie macht man sich denn vorher am besten locker? Ich lauf einfach immer gleich los Mein Freund macht Hampelmänner

[alter_mann]

Nu ja ...

Hampelmannhüpfen vor dem Joggen? Da ist die Aufwärmübung die größere Belastung, und noch dazu benutzt sie genau all die Muskeln, die beim Laufen gar nicht gebraucht werden

Vor einem gemütlichen langen Lauf gibt's eigentlich nix aufzuwärmen. Das ist dann spannend, wenn große Muskelbelastung kommen soll, vor Mittelstrecke oder gar Sprint.

Dann läuft man sich erstmal etwas locker warm, macht aktivierende leichte Lockerungs- und Dehnübungen, schiebt mit ein paar Steigerungsläufen den Kreislauf schonmal an - und geht dann konzentriert an den Kern der Sache.

[huhn]

20. A P R I L, machst du Witze? bis dahin ist ja noch ne Ewigkeit! Ich hinke ja noch der Tatsache hinterher, dass schon November ist...gestern war noch August!!

Was ist denn im April?

also einfach erstmal Dauer & Strecke verlängern? Ok, cool danke, dann mach ich das erstmal so, wenngleich es etwas langweilig ist zwischendurch. Musik hören oder so mag ich gar nicht dabei.

das Dehnen fand ich allerdings immer angenehm und hatte auch hinterher beim Laufen das Gefühl, dass es was bringt...(aber das ist ja logischerweise subjektiv), hab mir das jedoch immer damit erklärt, dass wir beim leichtathletiktraining früher ja auch immer erst ein paar Runden locker eingelaufen sind und dann erst gedehnt etc haben.. und schneller ist mein tempo jetzt wirklich net... aber ok, da gings danach nicht um Ausdauer. Wenn wir so nur ne Runde im Wald gelaufen sind, gabs auch kein Gedehne dazwischen... aber echt "kalt" dehnen? Aua! ...aber ich probiers ma aus!

Lively, deiner signatur kann ich gut nachempfinden, eigentlich beiden zitaten

nochma danke für die Tipps!

[Lively]

@ Alter Mann: Mein Freund ist bei sowas sehr äh, naja... eigenwillig und beratungsresistent Deswegen ist er auch nach 20 Minuten rennen (!) vollkommen fix und fertig. Naja, ich geb's auf, ihm Ratschläge zu geben, muss er selber wissen. Ich freu mich derweil, dass ich auch ohne alberne Hampelmänner einfach loslaufen kann

@ Huhn: freut mich, dass dir meine Sig gefällt. Ich hoffe, du musst nicht mehr zu lange warten

[huhn]

nene "warten" in dem Sinne tue ich nicht, danke...

[alter_mann]

huhn, "kalt" dehnen tut man beim separat durchgeführten Stretching schon auch nicht - auch hier vorher ein bisschen rumzappeln.

Man macht nur nach einem "echten" Dehnen nichts anstrengendes mehr, weil die Dehnerei den Muskel erstmal schlapp und unkoordiniert macht. Die Verletzungsgefahr ist dann groß, und es kommt eh keine Leistung.

Beim Dehnen vor dem "echten" Sport sucht man ja nur die vorhandene Beweglichkeit zu aktivieren ... um mehr Beweglichkeit zu suchen, ist das der falsche Zeitpunkt.

[huhn]

Meinste mit "echtem" Dehnen dann aber schon Krafttraining bzw. mit Geräten, oder?

Hier mal ein Link, den ich vor ner Weile entdeckt hab und total toll & praktisch finde...falls ihr den nicht schon eh kennt...

Ist ein Laufstreckenrechner. Es reicht aus, wenn man oben auf "neue Strecke berechnen" klickt und einfach den Ausgangspunkt einträgt und schon kann man auf der google map seine Strecke vermerken und rechts automatisch berechnen lassen.. : http://www.unitedrunners.net/communi...p?mapmode=edit


Grüße!

[Lively]

Ui, toll. Zur Zeit renn ich noch auf dem Sportplatz rum, weil die Joggingstrecken, die ich hier mag, mir im Dunkeln nicht geheuer sind - weniger wegen böser Männer, als deswegen, dass ich nicht über irgendwelche Baumwurzeln stolpern, stürzen, mir was brechen und die Nacht im Wald verbringen mag Aber wenn die Trockenübungen und der Winter vorbei sind, werde ich das sicher mal nutzen.

Und nochmal was ganz anderes, nicht ganz ernst gemeintes: bekommt man vom Laufen eigentlich auf die Dauer einen knackigen Po? Ich bin in einem halbe Jahr auf eine Hochzeit eingeladen, und ich hab da ein Kleid im Schrank, dass mir vor Eeewigkeiten mal sehr gut stand und dass ich dann gerne tragen würde. Aber dafür brauch ich halt einen kleineren Po

[lieschen]

war heute morgen wieder unterwegs. gleiche strecke wie dienstag, gleiche zeit, aber anteilmäßig viel längere strecken gelaufen, nur langsamer

ach ja, toll wars! bringt wirklich spaß!

[StoneRose]

Ich habe damals mit dem AOK Laufplan angefangen (kann man auf der AOK HP runterladen) und würde das auch jedem empfehlen. Zum warmachen bin ich immer per Fahrrad zur Laufstrecke gefahren und habe kurz gestretcht.
War auch vorher beim Orthopäden und der hat mir zum Laufen dann erst mal Einlagen verschrieben und erklärt, worauf ich beim Schuhekaufen achten soll.

Das war ca. 2 Jahre her und ich laufe jetzt ohne Probleme 60 Minuten am Stück (laufe allerdings nie mehr als 40) und hatte auch nie eine Zerrung oder ähnliches.

[alter_mann]

60 Minuten am Stück kann jeder, am ersten Tag. Das ist eine Frage des Tempos - die Anfänger sind halt langsamer, bis runter zu flottem Spazierengehen. Gleichmäßig langsames Tempo bringt die Ausdauerwirkung, und die Ausdauer bringt dann mehr Tempo. So geht das - diese Laufen-Gehen-Laufen-Anfängerpläne haben eine wesentlich geringere Trainingswirkung, und sind eine arge Zeitverschwendung.

huhn, schau' dir mal http://www.jogmap.de an

[Lively]

Dieses Abwechseln zwischen laufen und gehen hab ich früher auch gemacht und fand das immer saumäßig anstregend. Ständiges Laufen in meinen Schleichertempo find ich viiieeel angenehmer und macht auch mehr Spaß.

[alter_mann]

Ja klar - ständiger Wechsel zwischen höchster Kreislaufbelastung und Schaufensterbummeltempo ist genau das, was Untrainierte eben nicht machen sollten.

Aber man muss den Leuten ja als Erfolg verkaufen, wenn sie nach "nur" vier Wochen dann "schon" zehn Minuten am Stück so rennen können.

[HollyFee]

Kann man den ungefähr sagen, wie lange das ungefähr dauert, Kondition und die Muskeln dazu aufzubauen, bevor man nicht mehr vor sich hin "schneckt", wenn man so 2-3 die Woche läuft? Ich würde schon gerne so locker 40 min durchlaufen können,aber schon etwas zügiger... dauert das so ein halbes Jahr oder länger oder kürzer oder ist das bei jedem Menschen anders?
Aber die Frage, ob der Po (und Beine) knackiger wird, interessiert mich auch Aber das dauert dann wirklich längere Zeit, oder? Eine Freundin meinte,das liegt in der Genetik, ob man schnell Muskeln aufbaut oder nicht....stimmt das?

[alter_mann]

Als erstes mal liegt das an den Hormonen, und für schnellen Muskelaufbau habt ihr den falschen Mix im Blut. Nach dem Geschlecht kommt dann durchaus noch ordentlich was Veranlagung, aber keine Frau kann richtig viel Muskeln aufbauen - außer sie hilft mit Testosteron nach.

Vom Laufen kommt aber sowieso kaum Muskelaufbau ... begleitend zum Ausdauertraining schadet ein ordentliches (dawarswieder!) Krafttraining pro Woche auch nicht.

[HollyFee]

Ja, wir sollen ja auch eigentlich Kinder kriegen und nicht den Säbelzahntiger jagen
Ich mache auch 2 die Woche Fitnesstudio bzw diese Woche wegen viel Lernen nur einmal, hoffentlich schaffe ich wenigstens 2mal laufen zu gehen
Damit und ein wenig Geduld klappt es dann hoffentlich mit der Kondtion (bei den Muskeln mache ich mir nicht so viel Hoffnung, aber Kondition ist auch eher mein eigentliches Ziel) !
Danke für die guten Tipps Alter Mann!