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  1. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    hier auch krafttraining!

    einmal die woche klassisches krafttraining für den oberen rücken (+arme/generell rückseite), was immer aus 4 sätzen klimmzügen (noch mit unterstützung ... noch!) besteht und dann zwei supersätze, der erste mit 3x10 wdh, der zweite mit je 2x20 wdh. meistens irgend eine ruder-variante gepaart mit was für die beine (ausfallschritte in allen varianten, (single leg) romanian deadlifts, bulgarian split squats) und dann noch lat-pulldowns und zb schulterdrücken oder hip thrusts. anschließend noch irgend ein finisher. ist ein kurs, daher wird der plan vorgegeben.

    dazu zwei mal die woche klassisches gewichtheben und zwei mal die woche crossfit (also eine krafteinheit + irgend ein hiit training).


    was handschuhe angeht: mag ich persönlich gar nicht. schwielen hab ich natürlich auch, unter allen fingern und am schlimmsten an den daumen. man muss die hände halt gut pflegen und die hornhaut immer wieder runterfeilen. kann mir aber vorstellen, dass es bei reinem krafttraining nicht so das problem ist, handschuhe zu tragen.


    macht irgend jemand von euch mit youtube videos noch irgendwas für flexibilität? yoga oder pilates oder sowas? ich überleg immer, da mal was zu machen, finde auf youtube aber irgendwie nix, was mich da irgendwie ansprechen würde.

  2. Senior Member Avatar von BlueLizard
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    AW: Krafttrainingsthread

    Bis jetzt mach ich nur immer so ein paar Beinsachen nach anderen Kursen, würds jetzt aber gerne strukturierter angehen. Ich weiß nur noch nicht so ganz, wie ich das unterbringen soll.

    Außenministel, bei mir so ähnlich wie bei dir: einmal die Woche klassisches Gewichtheben und 3-5 Mal die Woche Crossfit.
    Mit was feilst du deine Schwielen? Ganz normale Nagelfeile? Mir wurde jetzt so eine elektrische Hornhautfeile empfohlen. Ich weiß nicht, ob sich das lohnt.

    Flexibiliät müsste ich auch mehr machen. Ab und zu mach ich mal ein Video zu Hip Mobility oder ein bisschen Yoga.

  3. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    einfach mit nem bimsstein oder wie die dinger heißen. ich machs einmal die woche, meistens in der badewanne wenn die haut schon schön aufgeweicht ist. so richtig viel bekommt man eh nicht runter, aber es reicht, dass die haut weiterhin geschützt ist durch die reibung und belastung, aber gleichzeitig auch nicht aufreißt (ist mir mal passiert, das war ... nicht so toll :/).

  4. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ah...ein Thema für mich.

    Ich mache jetzt seit ca. 3 Jahren Krafttraining. Die letzten 2 Jahre hauptsächlich im Freihantel-Bereich. Immer Ganz-Körper, zwei Mal die Woche, dann noch drei Mal die Woche Yoga und sonntags aufs Laufband. Letzten Donnerstag habe ich einen neuen Trainingsplan bekommen. Ich bin mal gespannt, finde ihn etwas ungewöhnlich, weil er drei Laufeinheiten (abnehmende Strecke, zunehmende Steigung) zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hat. Äh versteht man was ich meine?

    Also er sieht so aus:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Schienbein
    1000 m laufen bei 9,3kmh mit 1,5% Steigung
    Latzug
    Radiant über kreuz
    Schulterdrücken + Rotation
    750 m Laufen bei 9 kmh mit 2,5% Steigung
    Bankdrücken
    Liegestütz
    500m laufen bei 8,5kmh mit 3,5% Steigung
    Unterarmstütz
    Ab-X
    250m laufen bei 7khm und 4,5% Steigung

    Eigentlich würde ich gerne drei Mal die Woche Krafttraining machen und drei Mal Yoga, aber ich weiß nicht, wie ich das verwirklichen soll. Also es passt irgendwie nicht. Höchstens Sonntag, aber dann wäre ich Montag darauf gleich wieder zum Krafttraining da.
    Schwierig.

    Schwielen habe ich auch. Vor allem unterm Mittelfinger und unterm kleinen Finger. Aber aktuell stören sie mich nicht so sehr.
    Geändert von Gretchen1984 (05.02.2016 um 08:34 Uhr)

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  5. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Toll, dass der Thread läuft!

    Ich bin gerade im Urlaub und mache nur ab und an ein paar Übungen wie Push-ups und Sit-ups usw. Ab nächster Woche haben wir wieder ein Gym zur Verfügung und ab übernächster bin ich wieder in der Heimat und werde wohl einen neuen Plan zusammenstellen.

    Ich fänds cool zu lesen, wie eure Trainingspläne ganz konret aussehen. (So wie's Gretchen gemacht hat.)

  6. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    ja, trainingspläne fänd ich auch interessant!
    ich kann ja mal den von gestern aufschreiben. gestern war oberkörperkraftkurs. ich war zum einen die letzte woche krank und hatte montag auch schon viel schultern trainiert, daher lief es nur so lala.

    klimmzüge im untergriff mit band hab ich 6, 5, 3, 3 gemacht (eigentlich hätten es 6,6,5,4 werden sollen, naja).

    dann der erste supersatz:
    3x10 rollouts und 3x10 thrusters mit 12,5kg kurzhanteln

    und der zeite supersatz:
    2x20 überzüge mit 15kg und 2x20 schulterdrücken mit der langhantel mit 15kg.


    und als finisher mussten wir in einer reihe planken (waren 8 leute) und von rechts nach links hantelscheiben stapeln und wieder zurück. schwierig zu erklären, in summe waren es ca. 2x2 minuten plank halten.


    gretchen, ich finde, der plan klingt als würde man sich richtig gut kaputt machen damit. hast du auch tempovorgaben für die läufe und pausenzeiten vorgegeben?
    finde es auch ungewöhnlich. kenne es ja vom crossfit und wann immer wir da WODs machen in denen kraftübungen mit läufen verbunden werden, verrecke ich total, weil die herzfrequenz dann gar nicht mehr runter geht.

  7. Member Avatar von apieceofcake
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich bin jetzt gerade zu meinem Trainingsplan vom letzten Sommer zurück, hab aber in 2 Wochen einen Trainertermin für neuen Input. Aktuell sieht's so aus:

    Split 1:
    Deadlifts
    Lunges (Kurzhantel)
    Squats (Multipresse)
    Butterfly Reverse (Kurzhantel oder Maschine)
    Rudern (Kurzhantel)
    Latzug
    Abduktoren
    Adduktoren
    / manchmal mache ich Squats - Deadlifts - Lunges, um bei den Squats mehr rausholen zu können

    Split 2:
    Bankdrücken (Kurzhantel)
    Pull-over (Kurzhantel)
    Arnold Press (Kurzhantel)
    Sidebends
    Beinheben (Barren)
    Toe touches
    Dips (Nautilus)
    Cardioeinheit (30/40/70-90 Min)
    / Beinübungen variiere ich häufig: Crunches auf der Negativbank oder am Variosling, Hüftheben, ...

  8. Enthusiast Avatar von Discopumper
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von apieceofcake Beitrag anzeigen
    Ich bin jetzt gerade zu meinem Trainingsplan vom letzten Sommer zurück, hab aber in 2 Wochen einen Trainertermin für neuen Input. Aktuell sieht's so aus:

    ...
    wir ham wohl den gleichen Split. Sieht bei mir nur etwas anders aus

    Squat+Pull
    3x8 Squats
    2x12 Deadlifts
    2x8 Stiff Legged Deadlift
    3x12 Vorgerbeugtes Rudern
    3x12 Handtuch Curls

    Push+Core
    1x Handstand üben
    2x8 Military Press
    3x12 Liegestützvariationen
    2x12 Trizepsübung
    2 Supersets Traps+hintere Schulter
    3x Crow Stand
    Beine werden entweder gar nicht oder weniger intensiv trainiert, da diese meist keinen größeren Einfluss bei Frauen haben.

  9. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Für so einen Split wie bei euch beiden müsste ich 4-mal ins Training, oder?

    3-mal ist für mich realistisch mehr krieg ich nicht hin. Ich will daneben noch mind. einmal Ausdauer (Crawlkurs) machen.

    Was würdet ihr mir da empfehlen? Ich kann mich, wenn ich Mitte Februar wieder zuhause bin, schon im Gym beraten lassen, aber ich will einen ungefähren Plan haben.

  10. Senior Member Avatar von Felicia
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    AW: Krafttrainingsthread

    So, ich reihe mich auch endlich mal ein Im letzten Jahr habe ich ziemlich intensiv Krafttraining betrieben, hatte dann aber ca. September so dermaßen viel zu tun, dass es etwas stagniert ist - nun steige ich gerade erst wieder ein.

    Anthia, bei mir ist es ähnlich - ich würde eigentlich gern splitten (Unter-/Oberkörper), das lohnt sich aber m.E. nur, wenn man beide Pläne je 2x pro Woche macht und ich schaffe es gerade auch nur maximal 3x ins Studio.

    Daher trainiere ich gerade nach folgendem temporären Ganzkörperplan:

    3x8 Kniebeugen
    3x8 Kreuzheben
    3x8 Bankdrücken
    3x8 Rudern am Turm
    Dips und Klimmzüge, jeweils mit Gummiband zur Unterstützung - Anzahl nach Tagesform
    irgendwas für den Bauch, meist Planks oder Seitstütz
    in der Regel noch Tabata zum Schluss (Bergsteiger oder Burpees)

    Das ist jetzt erstmal der Plan um wieder reinzukommen, evtl. lass ich mir demnächst noch mal einen neuen erstellen.

    Thema Handschuhe: Ich habe schon mal drüber nachgedacht, bisher kam es mir aber auch zu albern vor
    Felicia, fürimmer29, hat eventuell, nein: ganz sicher einen exhibitionistischen Adler.

    Ein schlafender Fuchs heilt alle Wunden.
    Ich meine, machen wir uns nix vor, bym ist zuweilen nichts anderes als CK in Bioqualität, aber trotzdem. (jilli)
    You're not running to earn your next meal, you're eating to earn your next run.
    Failing to plan is planning to fail.

  11. Enthusiast Avatar von Discopumper
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Inaktiver User Beitrag anzeigen
    Für so einen Split wie bei euch beiden müsste ich 4-mal ins Training, oder?

    3-mal ist für mich realistisch mehr krieg ich nicht hin. Ich will daneben noch mind. einmal Ausdauer (Crawlkurs) machen.

    Was würdet ihr mir da empfehlen? Ich kann mich, wenn ich Mitte Februar wieder zuhause bin, schon im Gym beraten lassen, aber ich will einen ungefähren Plan haben.
    Ne, 2 bis 3x pro Woche reicht. Kommt auf die Intensität an. Manchmal ist es besser, eine Muskelgruppe 1x pro Woche richtig ranzunehmen (sagen wir mal bis zu 9 Sätze) und manchmal ist es besser, jede Gruppe 3x pro Woche mit nur je 3 Sätzen zu trainieren.
    Beine werden entweder gar nicht oder weniger intensiv trainiert, da diese meist keinen größeren Einfluss bei Frauen haben.

  12. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Und wie finde ich raus, wann was besser ist?

  13. Member Avatar von apieceofcake
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Inaktiver User Beitrag anzeigen
    Und wie finde ich raus, wann was besser ist?
    6-8 Wochen lang ausprobieren und gucken, ob dir das Training so liegt und du deinen Zielen auf diese Weise näher kommst.
    Ich finde richtiges Muskeln zerschießen aber eher was für (weit) Fortgeschrittene und da du dabei entsprechend hohe Gewichte nutzen musst, brauchst du idR auch einen Trainingspartner.

    Was spricht dagegen, bei 3-mal wöchentlich mit einem 2er-Split zu arbeiten? Jede zweite Woche wird jeweils eine Muskelgruppe ja dann immer doppelt beansprucht. Dann schraubst du halt die Gewicht entsprechend hoch. Oder frag deinen Trainer mal nach einem MaxKraft-Plan, vielleicht liegt dir das ja. Ich fand's ganz furchtbar und bin nach ein paar Wochen wieder davon weg.

  14. Member Avatar von apieceofcake
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Felicia Beitrag anzeigen
    Thema Handschuhe: Ich habe schon mal drüber nachgedacht, bisher kam es mir aber auch zu albern vor
    Genau das In meinem Studio trägt auch fast niemand Handschuhe, nicht mal die ganz harten Jungs Aber meine Hände sehen jetzt schon wieder aus, ich glaube, ich hol mir doch mal welche.

  15. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Außenministel Beitrag anzeigen
    ja, trainingspläne fänd ich auch interessant!
    ich kann ja mal den von gestern aufschreiben. gestern war oberkörperkraftkurs. ich war zum einen die letzte woche krank und hatte montag auch schon viel schultern trainiert, daher lief es nur so lala.

    klimmzüge im untergriff mit band hab ich 6, 5, 3, 3 gemacht (eigentlich hätten es 6,6,5,4 werden sollen, naja).

    dann der erste supersatz:
    3x10 rollouts und 3x10 thrusters mit 12,5kg kurzhanteln

    und der zeite supersatz:
    2x20 überzüge mit 15kg und 2x20 schulterdrücken mit der langhantel mit 15kg.


    und als finisher mussten wir in einer reihe planken (waren 8 leute) und von rechts nach links hantelscheiben stapeln und wieder zurück. schwierig zu erklären, in summe waren es ca. 2x2 minuten plank halten.


    gretchen, ich finde, der plan klingt als würde man sich richtig gut kaputt machen damit. hast du auch tempovorgaben für die läufe und pausenzeiten vorgegeben?
    finde es auch ungewöhnlich. kenne es ja vom crossfit und wann immer wir da WODs machen in denen kraftübungen mit läufen verbunden werden, verrecke ich total, weil die herzfrequenz dann gar nicht mehr runter geht.
    Also nach knapp zwei Wochen kann ixh sagen, der Plan ist gut anstrengend. Und die ideale Vorbereitung für die nächste Fernwanderung.
    Für die Läufer habe ich Tempo-, Steigungs- und Streckenvorgaben. Tempo und Strecke sinken mit jedem Mal und die Steigung nimmt zu. (Habe das oben mal ergänzt)

    YouTube Videos: Ich mache i.d.R. drei Mal die Woche Yoga und wenn ich nicht zu lange penne morgens 15-20 Min Yoga mit Videos von Sarah-Beth.

    Noch mal zum Handschuh-Thema: Bei uns im Fitness-Studio ist einer, der immer alles mit Handschuhen anfässt. Also der ist super trainiert, aber schon irgendwie merkwürdig. Nicht nur wegen der Schwämme.

  16. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Ihr seid ja ziemlich krass!

    @Gretchen, wie viele Stunden pro Woche verbringst du mit Sport?

  17. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    hm...muss kurz rechnen, momentan so 6.5 bis 9. Diese Woche aber zum Beispiel "nur" so 4 Stunden. Sieht man mir aber nicht an, esse viel.

  18. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    wie läuft es denn bei euch so?

    nachdem ich ja vorletzte woche noch krank war und daher letzte woche das training auch noch nicht wieder sooo gut war, läuft es diese woche total gut.
    bei den klimmzügen bin ich im letzten satz wieder auf ein dünneres gummiband gewechselt jetzt gibts nur noch eins, was mehr so ein deko-band ist, was zwischen mir und klimmzügen ohne gummiband steht.

  19. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von apieceofcake Beitrag anzeigen
    Was spricht dagegen, bei 3-mal wöchentlich mit einem 2er-Split zu arbeiten? Jede zweite Woche wird jeweils eine Muskelgruppe ja dann immer doppelt beansprucht. Dann schraubst du halt die Gewicht entsprechend hoch. Oder frag deinen Trainer mal nach einem MaxKraft-Plan, vielleicht liegt dir das ja. Ich fand's ganz furchtbar und bin nach ein paar Wochen wieder davon weg.
    Was ist ein MaxKraft-Plan? Mein Grundwissen ist so schlecht.
    Ich muss sagen, mir fällt es echt schwer, mich sinnvoll zum Thema zu informieren. Die meisten Online-Texte sind mir suspekt, ich weiss nicht recht, wo man gute Infos findet. Den verlinkten Blog fand ich recht gut, aber ich hätte gerne was, das noch informativer und genauer ist.

    Ich glaub, ich brauch ein Buch. Mein Schwester hat, glaub ich, das hier. Ich muss sie mal fragen, ob ich's ausleihen kann.

    Ich werde am Montag zurückfliegen und nach 2 Monaten wieder zu Hause sein. Mein Plan ist dann, ab übernächster Woche wieder regelmässig zu gehen. Geplant sind Dienstag, Freitag und Sonntag plus zwei kleine Läufe (30 Min), da ich im Mai an einer Stafette mitmache. Ich hab zwar nur eine sehr kurze Strecke, aber ich will die in einem vernünftigen Tempo laufen können. Im Mai mach ich dann Nr. 3 des Crawl-Kurses.

  20. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Momentan sieht mein Trainingsplan so aus:

    Oberkörper:
    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly auf der Bank
    Latzug einzeln
    Trizeps liegend mit Kurzhantel
    Bizeps am Seilzug

    Unterkörper:
    Kniebeuger
    Beinpresse
    Adduktoren
    Abduktoren

    Zusätzlich jeweils was für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

    Das Programm ist eine wirre Zusammenstellung und der Tatsache geschuldet, dass ich die letzten 8 Wochen in verschiedenen Fitnesscentern trainiert habe.

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