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  1. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    heute wär ich eigentlich zum crossfit gegangen, aber die kurse waren ausgebucht, also war ich zum "open gym" da und hab allein trainiert.

    meine baustellen sind ja gerade klimmzüge und liegestütze. und obwohl ich kniebeuge und sonstiges beintraining mache wie ein weltmeister, hab ich einen total flachen, unförmigen po, also gabs heute dazu noch lauter übungen für die rückseite!

    klimmzüge im untergriff (mit gummiband): 4-3-2-3 (sollte 4-3-2-1 werden, aber die gingen so locker, dass ich im letzten nochmal 3 gemacht hab)
    lat pulldowns mit gummiband: 3x10 je arm
    single leg hip thrusts mit 6kg hantel: 3x10 je bein
    reverse lunges mit 20kg kettlebell im frontrack: 3x10 je bein
    single leg romanian deadlifts mit einer 12kg kettlebell: 3x10 je bein
    liegestütze: 6-7-6-6-7

  2. V.I.P. Avatar von Außenministel
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    AW: Krafttrainingsthread

    ah und nochmal zum thema beweglichkeit:
    ich hab nachdem ich das hier geschrieben hab, mit ein paar youtubevideos yoga ausprobiert und fand es ganz furchtbar. also, ich find das irgendwie zu kompliziert und auch ein bisschen zu esotherisch angehaucht und weder entspannend noch so, dass ich das gefühl hab, ich tu was für meine beweglichkeit.

    und dann bin ich auf romwod gestoßen, was nichts anderes als yin yoga ist. also yoga, aber nicht mit fließenden bewegungen, sondern wo man mehrere minuten in einer position verharrt. und ich finds total super! zum einen richtig entspannend und gleichzeitig ist das endlich mal was, was zumindest bei mir so richtig was bringt! der couch stretch war für mich zb immer ein ding der unmöglichkeit. zwei tage in einer woche je 4 minuten in der saddle pose verbracht (mit kissenturm im rücken, weil ich mich noch nicht ganz ablegen kann) und ÜBERHAUPT keine herausforderung mehr! also falls jemand beweglichkeitseinschränkungen hat oder generell gelenkiger werden will: klare empfehlung!

  3. Member Avatar von apieceofcake
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Inaktiver User Beitrag anzeigen
    Was ist ein MaxKraft-Plan? Mein Grundwissen ist so schlecht.
    Ich muss sagen, mir fällt es echt schwer, mich sinnvoll zum Thema zu informieren. Die meisten Online-Texte sind mir suspekt, ich weiss nicht recht, wo man gute Infos findet. Den verlinkten Blog fand ich recht gut, aber ich hätte gerne was, das noch informativer und genauer ist.

    Ich glaub, ich brauch ein Buch. Mein Schwester hat, glaub ich, das hier. Ich muss sie mal fragen, ob ich's ausleihen kann.
    MaxKraft = Maximalkraft. Du machst weniger Sätze und Wiederholungen (ich hatte 1x8), dafür mit dem höchsten Gewicht, das du schaffst. Also echt *gerade so* schaffst. Das darf gut brennen und wehtun und überhaupt beim Training.
    Berichte doch mal von dem Buch, wenn du es gelesen hast! Ich suche auch noch eines, das mehr Hintergrundwissen vermittelt. So'n bisschen Fachwissen, nicht nur Trainingstipps & Co.

    Zitat Zitat von Inaktiver User Beitrag anzeigen
    Unterkörper:
    Kniebeuger
    Beinpresse
    Adduktoren
    Abduktoren
    Kniebeugen und Beinpresse ist ja doppelt gemoppelt. Lass die Beinpresse weg und mach stattdessen Kreuzheben (dann brauchst du auch keine Übung mehr für den unteren Rücken) sowie Ausfallschritte (mit Kurzhanteln oder am Variosling) statt Adduktoren & Abduktoren. Latzug vom anderen Split und Rudern oder Butterfly Reverse hier dazu, dann hast du den Rücken abgedeckt.

    -
    Bei mir läuft es gerade so lala. Klausurphase und zu wenig Schlaf, mir fehlt beim Training die Kraft. Aber ab nächster Woche wird das hoffentlich wieder besser. Immerhin konnte ich bei den Ausfallschritten, beim Rudern und den Dips das Gewicht steigern. Die Lust war die letzten Wochen auch nicht da, Training war Pflichtprogramm. Lag sicher auch daran, dass ich kaum bis keine Fortschritte mache im Moment, mich frustriert das schnell (obwohl ich rational weiß, dass es halt gerade nicht geht, auch, weil ich viel Cardio mache um für einen 10k-Lauf zu trainieren). In 2 Wochen gibt's einen neuen Trainingsplan, ich hoffe, das setzt noch mal neue Impulse und gibt einen Motivationsschub.

  4. Senior Member
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    AW: Krafttrainingsthread

    Wie oft wechselt ihr eure Trainingspläne denn so? Und wie sehen eure Fortschritte so aus? Also, wie oft in etwa erhöht ihr das Gewicht?

  5. Senior Member
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich muss meine Progression unbedingt mal wieder genauer tracken. Nutzt ihr spezielle Apps dafür?

    Ich möchte in Zukunft einfach genauer wissen, was für mich gut funktioniert und was weniger gut und dabei nicht immer nur nach dem Gefühl gehen.

  6. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    Also ich bin ein notorisch lahmarschiger Trainingsplan-Wechsler, was aber auch damit zu tun hat, dass unsere Trainer ständig wechseln und ich dann immer denke, die neuen sind bestimmt blöd.

    Ich müsste auch mal besser oder überhaupt tracken. Habe mich aber noch nicht nach Apps zum Thema umgeschaut.

  7. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von apieceofcake Beitrag anzeigen
    MaxKraft = Maximalkraft. Du machst weniger Sätze und Wiederholungen (ich hatte 1x8), dafür mit dem höchsten Gewicht, das du schaffst. Also echt *gerade so* schaffst. Das darf gut brennen und wehtun und überhaupt beim Training.
    Aha. Ich hab bisher immer 8-12 gemacht. Bzw. eher 8 bis 10. Sobald ich mehr als 8 gut ausführen konnte, habe ich das Gewicht erhöht.

    Zitat Zitat von apieceofcake Beitrag anzeigen
    Berichte doch mal von dem Buch, wenn du es gelesen hast! Ich suche auch noch eines, das mehr Hintergrundwissen vermittelt. So'n bisschen Fachwissen, nicht nur Trainingstipps & Co.
    Werde ich machen.


    Zitat Zitat von apieceofcake Beitrag anzeigen
    Kniebeugen und Beinpresse ist ja doppelt gemoppelt. Lass die Beinpresse weg und mach stattdessen Kreuzheben (dann brauchst du auch keine Übung mehr für den unteren Rücken) sowie Ausfallschritte (mit Kurzhanteln oder am Variosling) statt Adduktoren & Abduktoren. Latzug vom anderen Split und Rudern oder Butterfly Reverse hier dazu, dann hast du den Rücken abgedeckt.
    Mit Kniebeuger meinte ich sowas hier: Beinbeuger. stehend, Station, Hebelarm | bung | Krafttraining
    Die Beinpresse ist mir ehrlich gesagt am liebsten und ich habe hier auch die stärksten Fortschritte gemerkt. (Während ich den Beinbeuger gar nicht mag.) Aber ich wollte eh auf Kreuzheben umsteigen.

  8. Senior Member
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ja, ich wechsele meinen Trainingsplan auch eher selten. Den aktuellen mache ich mit ein paar Abwandlungen schon über ein halbes Jahr, glaube ich...

    Langsam geht's mir aber etwas auf die Nerven, dass ich für den Ganzkörperplan doch relative lange brauche (netto ~2.5h) und entsprechend spät dann erst zu Hause bin und zum Essen komme. Außerdem möchte ich lieber einen Tag Pause zw. Kniebeuge und Kreuzheben haben, das Volumen für's Beintraining und die Frequenz für's Kreuzheben etwas erhöhen.

    Daher teste ich aktuell folgenden Plan:

    TE1


    Kniebeuge
    Supersatz Beinstrecker + -Beuger
    Supersatz Chrunches schräg + Beinheben


    TE2


    Bankdrücken
    Dips
    Schulterdrücken
    Seitheben


    TE3


    Kreuzheben
    Latzug breit
    Enges Rudern am Kabelturm mit Einzelgriffen
    Latzug eng


    PAUSE



    Bin jetzt genau ein mal durch (heute Pause) und fand's bisher eigentlich ganz gut. Dauert jeweils etwa 1h (inkl. Aufwärmen, ohne Umkleide/Duschen).

    Noch nicht ganz zufrieden bin ich mit TE2. Die Dips nach dem Bankdrücken waren schon recht hart, fühlten sich letzten Endes aber doch gut an. Allerdings war mein Trizeps danach dermaßen platt, dass ich weniger Gewicht beim Schulterdrücken nehmen musste und trotzdem nur noch sehr wackelige 8wdh. geschafft habe. Da bin ich mir dann nicht sicher, wie effektiv das noch ist. Vllt. in der Reihenfolge verändern?

    Mal schauen, ob ich dabei bleibe, 6x/Woche ist schon viel. An manchen Tagen müsste ich dann auch mal morgens zum Sport, was ich bisher noch gar nicht ausprobiert habe.

  9. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Ich geh heute das erste Mal wieder. Kaum war ich aus der Wärme (bzw. Hitze) zurück in der kalten Heimat, wurde ich krank.

    Ich fühl mich wieder einigermassen fit und werd mal schauen, wie es läuft.

    Achtet ihr eigentlich auf eiweisshaltige Ernährung?

  10. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    Gute Besserung! Ich "schwänze" gerade Yoga, was mich etwas traurig macht, aber ich fühle mich gerade sehr unter Zeitdruck.

    Ich habe schon ein Auge auf die Proteinmenge. Bin dabei aber eher am unteren/mittleren Ende der für mich empfohlenen Skala. Also eigentlich "müsste" ich wohl so 120 Gramm pro Tag essen für Muskelaufbau, aber wenn es 70 sind bin ich schon zufrieden. Ich mag mir da nicht so einen Stress machen. Habe mal mit zwei sehr muskulösen Trainern in meinem Studio über das Thema gesprochen und die meinten beide, sie könnten die Empfehlungen für sich nicht einhalten und wollten das auch nicht und es würde trotzdem gut klappen.

  11. Senior Member Avatar von BlueLizard
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich probier es seit zwei Wochen aus und habe meinen Eiweißanteil extrem erhöht (vorher höchstens 50g, jetzt versuch ich auf 100g zu kommen).
    Ich bin mir noch nicht so sicher, ob das wirklich so viel bringt...

  12. Senior Member Avatar von Felicia
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    AW: Krafttrainingsthread

    Anthia, ja, ich achte drauf, versuche auf ca. 2g pro kg Körpergewicht zu kommen - das klappt ganz gut und ich habe auch den Eindruck, dass es was bringt. Kann aber auch Einbildung sein


    Ich war heute auch wieder, meine Beine waren aber irgendwie schlapp - Kniebeugen waren ziemlich zäh... Dafür ging das Bankdrücken fast wie nix, so dass ich endlich mal das Gewicht etwas erhöhen konnte.
    Felicia, fürimmer29, hat eventuell, nein: ganz sicher einen exhibitionistischen Adler.

    Ein schlafender Fuchs heilt alle Wunden.
    Ich meine, machen wir uns nix vor, bym ist zuweilen nichts anderes als CK in Bioqualität, aber trotzdem. (jilli)
    You're not running to earn your next meal, you're eating to earn your next run.
    Failing to plan is planning to fail.

  13. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Es lief recht gut gestern. Ich glaube, ich werde nächstes Mal mit einem neuen Programm beginnen. (Zweier Split Push and Pull)

    Ich hab immer mal wieder MyfitnessPal gemacht. Und ich finds schon nicht einfach täglich auf 100g oder gar drüber zu kommen. 80g schaff ich ohne Probleme. Ich zwar Fleisch, aber wenig. Erstens kauf ich fast nur bio und das wird mir zu teuer und zweitens finde ich es ökologisch nicht vertretbar. Im Herbst hab ich versucht, mal darauf zu achten. Auf zum gemischten Salat mittags gabs immer Hüttenkäse, Thunfisch oder Ei. Abends oft was mit Gemüse und Hülsenfrüchten. Bei Magerquark muss ich mich etwas zwingen, der wäre ja eigentlich super.

    Mein Freund isst relativ viel Fleisch, vor allem Hähnchenbrust und nimmt Eiweisspulver während oder nach dem Training. Das will ich beides nicht. Ich will nicht täglich Fleisch essen und beim Eiweisspulver hab ich mal ein pflanzliches ausprobiert, das gut sein soll (Sunwarrior) und ich kriegs echt nicht runter.

  14. Enthusiast Avatar von Discopumper
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    AW: Krafttrainingsthread

    hachja, Eiweiß ist ja echt ein Thema, über das man stundenlang philisophieren und diskutieren könnte.

    Auf die empfohlenen 2g bin ich nie gekommen. Ich bin da der Meinung, dass dieser mystische Wert auch viel mit Sättigungsgefühl und Abnehmen zu tun hat. Kommt ja aus dem BB Bereich.

    Bei mir gab es mehrere kleine Trainingsrevolutionen (hab mit Kampfsport angefangen und mach daher als Krafttraining nur noch extrem gelenkschonendes BWE Training und da dann auch keine GK mehr, sondern einen 3er Split und ich versuche mich tierfreundlicher zu ernähren).

    Vom Krafttraining brauch ich da weniger Eiweiß, aber nach dem Kampfsport sollte schon n ordentlicher Shake mit Haferflocken drin sein. Da ich weniger Fleisch esse, bleibt wohl auch der Pulverkonsum konstant.

    Reine Shakes kann ich auch kaum noch sehen, bzw trinken. Mein Tipp: 2 Bananen, 2 Scoops Pulver (Schokolade oder Karamell waren bisher sehr lecker) und etwas Natron pürieren und in Kokosöl als Pfannkuchen ausbacken. Wenig kcal, gute Makros und Mikros und macht ordentlich satt
    Beine werden entweder gar nicht oder weniger intensiv trainiert, da diese meist keinen größeren Einfluss bei Frauen haben.

  15. Inaktiver User

    AW: Krafttrainingsthread

    Was für ein Pulver hast du?

  16. Enthusiast Avatar von Discopumper
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    AW: Krafttrainingsthread

    Überwiegend Myprotein, aber auch Iron Maxx (Orange Maracuja ) und ESN (Rock Melon ). Wenn meine Vorräte zu Ende gehen, will ich mal auf Pulver mit natürlichen Aromen und Stevia umsteigen und auch mal Vegane Mischungen ausprobieren (gibt's auch bei Myprotein)
    Beine werden entweder gar nicht oder weniger intensiv trainiert, da diese meist keinen größeren Einfluss bei Frauen haben.

  17. Member Avatar von apieceofcake
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    AW: Krafttrainingsthread

    Zitat Zitat von Discopumper Beitrag anzeigen
    Überwiegend Myprotein, aber auch Iron Maxx (Orange Maracuja ) und ESN (Rock Melon ). Wenn meine Vorräte zu Ende gehen, will ich mal auf Pulver mit natürlichen Aromen und Stevia umsteigen und auch mal Vegane Mischungen ausprobieren (gibt's auch bei Myprotein)
    Ich hab auch immer das von Myprotein und finde die echt lecker, aber die Stevia-Varianten (hatte Vanille) fand ich eher bescheiden. Cookies & Cream dagegen - ganz große Liebe!

  18. Senior Member
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich habe mal eine kurze Zeit lang meine Ernährung getrackt und versucht, 2000kcal (an Trainingstagen 2500kcal) möglichst sauber zu mir zu nehmen, hatte aber bereits nach ~2 Wochen keine Lust mehr drauf.
    Meistens habe ich es auch nur gerade so geschafft. Essen ohne Hungergefühl ist mir echt schwer gefallen. Aktuell versuche ich im Büro immer mal ein paar Nüsse, bzw. Studentenfutter zu knabbern, das war's dann aber ausserhalb der normalen Malzeiten auch schon.
    Ich meine auch, dass das Training immer gut läuft, wenn ich vorher gut Nüsse gegessen habe.

    An Trainingstagen schiebe ich oft einen Proteinshake hinterher. Habe 2 fast aufgebrauchte Beutel hier stehen und liebäugel schon mit den nächsten weil ich die aktuellen etwas über hab. Gut, dass es anderen ähnlich geht . Bei mir auch ESN, ich muss unbedingt Schoko-Minz testen ...

    Supplementiert ihr sonst noch etwas? Nehme aktuell Glucosamine, weil ich etwas Angst um meine Gelenke habe (Ich weiß, die Wirkung ist nicht wiss. belegt).
    Ausprobieren möchte ich gern Kreatin, habe ich auch schon im Schrank stehen. Nachdem ich die drölfzig versch. Meinungen zur Einnahme gelesen habe, hatte ich bisher aber noch keine Motivation damit anzufangen.

  19. Ureinwohnerin Avatar von Gretchen1984
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich habe hier aktuell drei verschiedene angebrochene Proteinpulver. Die ich aufbrachen will. Richtig zufrieden bin ich mit keinem und mixe sie meistens in einen Smoothie.

  20. Senior Member Avatar von BlueLizard
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    AW: Krafttrainingsthread

    Ich mix das Proteinpulver auch mit Banane und Soja/Mandel-/Kokosmilch. Dann find ich das ziemlich lecker.

    Ich ernähr mich vegan, deswegen fällt bei mir nicht nur Fleisch, sondern auch Quark etc. weg. Aber mit Bohnen, Soja"fleisch" und Proteinpulver geht es eigentlich recht gut.

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