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  1. Member

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Zitat Zitat von sora Beitrag anzeigen
    Ja, ich fürchte, das ist ein weit verbreitetes Problem.

    Mir hat die (recht esoterisch wirkende) Apothekerin nun ein Melatonin-Präparat empfohlen, davon soll ich abends eine Dosis nehmen, die 3g Melatonin entspricht. Schauen wir mal. Ich möchte euch auch nicht vorenthalten, dass die frühen Morgenstunden die Stunden der Lunge sind, weshalb auch tief ein und ausatmen hilft :delfinenergie:
    Ist das retardiertes Melatonin?

  2. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Glaube ich nicht. Sie meinte halt, ich würde dann gar nicht erst aufwachen.
    Hat übrigens nichts gebracht.

  3. Foreninventar

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ich wollte es nicht schreiben, bevor du es nicht getestet hast, aber das war auch mein erster Apothekenversuch. Der einzige Effekt waren relativ fiese Kopfschmerzen am nächsten Tag, aber das kann natürlich auch andere Ursachen gehabt haben.
    «Le monde est irréel, sauf quand il est chiant.»

  4. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    "...überhaupt keine Nebenwirkungen!"

    Ich hatte keine Kopfschmerzen, aber geschlafen habe ich halt auch nicht.

  5. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen


    Ich kenne es so, dass Melatonin schon müde macht, aber nicht, wenn man bereits unruhig ist oder so...

  6. Addict

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ich hatte heute einen Newsletter von meinem Haus- und Hofprofessor zum Thema Schlaf im Postfach und dachte, ich teile das mal hier. Vielleicht ist ja was Hilfreiches dabei.


    So here is my list for how to get better at sleeping:

    1) View sunlight by going outside within 30-60 minutes of waking. Do that again in the late afternoon, prior to sunset. If you wake up before the sun is out and you want to be awake, turn on artificial lights and then go outside once the sun rises.

    On bright cloudless days: view morning and afternoon sun for 10 min; cloudy days: 20 min; very overcast days 30-60 min. If you live someplace with very minimal light, consider an artificial daytime simulator source.

    Don’t wear sunglasses for this practice if you safely can, but contact lenses and eyeglasses are fine.

    No, you don’t have to look directly at the sun, and never look at ANY light so bright it is painful to view! That said, you can’t wear a brimmed hat, sunglasses and remain in the shade and expect to “wake up” your circadian clock.

    ​2) Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. Pushing through the sleepy late evening feeling and going to sleep too late (for you) is one reason people wake at 3 am and can’t fall back asleep.

    3) Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. Dr. Matt Walker (sleep expert from UC Berkeley) might even say 12-14 hours. I do fine with caffeine at 2 pm and I go to sleep at ~10-11 pm. Dr. Walker was on the Huberman Lab Podcast and we discussed this in detail.

    4) If you have sleep disturbances, insomnia, or anxiety about sleep, try the zero-cost research-supported protocols on the Reveri app (for Apple or Android phones) Do the Reveri sleep self-hypnosis 3x a week at any time of day. It’s only 10-15 min long and will help you rewire your nervous system to be able to relax faster.

    5) Avoid viewing bright lights—especially bright overhead lights between 10 pm and 4 am. Here is a simple rule: only use as much artificial lighting as is necessary for you to remain and move about safely at night. Blue blockers can help a bit at night but still dim the lights. Viewing bright lights of all colors are a problem for your circadian system. Candlelight and moonlight are fine. (Shift workers should see the Huberman Lab Podcast on jetlag for offsetting shift work negative effects. Same for jetlagged travelers.)

    6) Limit daytime naps to less than 90 min, or don’t nap at all. I love naps as do many of my colleagues. I tend to nap for 30 min most afternoons… maybe 45 min, but never longer.

    7) If you wake up in the middle of the night (which, by the way, is normal to do once or so each night) but you can’t fall back asleep, consider doing an NSDR protocol when you wake up. Enter “NSDR” into YouTube and the top 3-4 options have different voices, durations for you to select from. Or simply do a “Yoga Nidra” protocol (enter “yoga nidra” to YouTube; 100s to select.)

    8) You might consider taking (30-60 min before bed):

    145mg Magnesium Threonate or 200mg Magnesium Bisglycinate
    50mg Apigenin (Swanson is the only source I know of; we have no affiliation to Swanson)
    100-400mg Theanine
    (3-4 nights per week I also take 2g of Glycine and 100mg GABA.)
    *I would start with one supplement (or none!) and then add one at a time as needed. Some people do not need any supplements, and some people like theanine but not magnesium, etc. so you have to determine what is best for you.

    **Don’t take theanine if you have overly intense dreams, sleep-walk, or have night terrors.

    ***Also, some people (~5%), get an agitated stomach from magnesium supplementation, in which case, do not take it.

    ****I use supplements from Thorne for all of the above, except the Apigenin, as they don’t make it. Also, they do not manufacture Magnesium Threonate either. Magnesium Bisglycinate is a good replacement for Threonate. You can get 20% off all Thorne supplements at Andrew Huberman, Ph.D. - Dispensary | Thorne or you can pick another source you like and trust. Thorne does not ship outside the USA.

    9) Expect to feel really alert ~1 hour before your natural bedtime. This is a naturally occurring spike in wakefulness that sleep researchers have observed.

    Don’t freak out if it happens. It will pass!

    10) Keep the room you sleep in cool and dark and layer on blankets that you can remove.

    Your body needs to drop in temperature by 1-3 degrees to fall and stay asleep effectively. Body temperature increases are one reason you wake up. Thus, keep your room cool and remove blankets as needed. If it’s too hot you would have to use a cooling device and that’s harder than simply tossing off blankets if you get too warm.

    11) Drinking alcohol messes up your sleep. As do most sleep medications.

    This was discussed on the Huberman Lab Podcast Episode with Dr. Matt Walker.

    12) Kids (and indeed all of us) have changing sleep needs over time. Adjust accordingly.

    We might be night owls at 15 but become “morning people” as we age or need 6 hours a night in summer and 7-8 in winter. It will vary.

    That’s it for now. Again, sleep is THE foundation of our mental and physical health and performance in all endeavors. Yet no one is perfect about sleep. The occasional night out or missing sunlight viewing here and there is not a big deal, so don’t obsess about that. However, if any of us drift from these and the other behaviors for too long, we start to suffer. So whatever your life and goals and schedule, master your sleep. You’ll be so happy you did!


    Die Podcastfolgen, auf die er sich bezieht, heißen Master your sleep und conquer Jetlag (?) und Perfect your sleep ist das Interview mit Matt Walker, der seines Zeichens Schlafforscher ist und auch ein Buch geschrieben hat „why we sleep“. Ich hab’s selbst nicht gelesen, aber ist sicher ein guter Einstieg, wenn man was zu dem Thema lesen möchte. Apigenin ist übrigens in Kamille enthalten, statt einer Pille tut es daher vielleicht auch einfach eine Kanne Kamillentee abends.
    Don’t believe everything you think.

  7. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Danke

    Ich habe übrigens die letzten Nächte wieder besser geschlafen. Genommen habe ich nichts (Passionsblume nehme ich über den Tag verteilt sowieso wegen generellem Hang zur Nervosität zur Zeit). Ich habe aber jetzt auf meine Winterdecke gewechselt, das ist eine relativ schwere Daunendecke. Vielleicht hat das geholfen, keine Ahnung...

  8. Addict

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Zitat Zitat von sora Beitrag anzeigen
    Danke

    Ich habe übrigens die letzten Nächte wieder besser geschlafen. Genommen habe ich nichts (Passionsblume nehme ich über den Tag verteilt sowieso wegen generellem Hang zur Nervosität zur Zeit). Ich habe aber jetzt auf meine Winterdecke gewechselt, das ist eine relativ schwere Daunendecke. Vielleicht hat das geholfen, keine Ahnung...
    Kann gut sein. So zwei Stunden vor der normalen Aufwachzeit ist die Körpertemperatur am niedrigsten. Also normalerweise irgendwann zwischen drei und fünf Uhr morgens. Wenn ihm dann zu kalt wird, wacht dein Körper dich halt lieber mal auf. Aber wär ja gut, wenn es jetzt tatsächlich nur das war.
    Don’t believe everything you think.

  9. Alter Hase

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ich hab ein Spray mit Melatonin. Ich nehme das nicht immer, aber wenn ich es nehme (so wie heute nacht) hab ich schon den Eindruck besser zu schlafen. Und länger auch - heute war es 6.30 Uhr statt wie sonst 5 Uhr. Leider hab ich aber auch den Wecker verschlafen (was in meinem Fall mit Home Office usw. nicht tragisch ist, aber vielleicht hab ich auch zu hoch dosiert, das muss ich mal austesten).

    Sogenannte Gewichtsdecken sollen da wohl auch helfen, hab ich aber noch nicht getestet (würde ja zu dem passen, was sora geschrieben hat wegen der schweren Daunendecke).

  10. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ja, ich kann mir auch vorstellen, dass die Schwere der Bettdecke da irgendwie eine Rolle spielt. Ich fand in den letzten wachen Nächten jedenfalls meine Sommerdecke irgendwie nicht ausreichend, obwohl ich nicht gefroren habe.

  11. Alter Hase

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Es gibt doch auch diese extra schweren Therapie Decken. Hat die schon mal jemand ausprobiert? Das klingt eigentlich ganz gut, aber ist vielleicht auch nur Werbungsquatsch.
    At the end of the day the fact that we have the courage to still be standing is reason enough to celebrate.

  12. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Es gibt nen extra Thread zu den Gewichtsdecken.
    "Ich verlange nicht nach einem Leben ohne Schwierigkeiten,
    aber ich will auf seiner Höhe sein können, wenn es schwierig wird." (Camus)


    ʕ•͡ᴥ•ʔ »Katzen-Insta « ^ᴥ^

    “Gaslighting doesn’t exist. You made it up ‘cause you’re fucking crazy.”

  13. Alter Hase

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ah danke, da schau ich mal.
    At the end of the day the fact that we have the courage to still be standing is reason enough to celebrate.

  14. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ich hoffe, ich verschreie es dadurch nicht, aber ich schlafe mit der Winterdecke nach wie vor wieder besser

  15. Senior Member

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Vielleicht brauchst du es echt wärmer als gedacht oder das Gewicht hilft. Freut mich!

  16. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Es ist echt toll Ich schlafe jetzt nicht durch (musste erst heute Nacht eine Weile mit meinem Zweijährigen um mein Kissen streiten), aber ich schaffe es, wieder einzuschlafen

  17. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    "Ich verlange nicht nach einem Leben ohne Schwierigkeiten,
    aber ich will auf seiner Höhe sein können, wenn es schwierig wird." (Camus)


    ʕ•͡ᴥ•ʔ »Katzen-Insta « ^ᴥ^

    “Gaslighting doesn’t exist. You made it up ‘cause you’re fucking crazy.”

  18. Ureinwohnerin

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    AW: Schlafstörung: zu früh aufwachen

    Ah, nee, sorry!

    "Ich verlange nicht nach einem Leben ohne Schwierigkeiten,
    aber ich will auf seiner Höhe sein können, wenn es schwierig wird." (Camus)


    ʕ•͡ᴥ•ʔ »Katzen-Insta « ^ᴥ^

    “Gaslighting doesn’t exist. You made it up ‘cause you’re fucking crazy.”

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